Kapitola o športovej výžive je určená pre výkonnostných športovcov, ktorí nemajú k dispozícii skupinu odborníkov starajúcich sa o ich športovú prípravu, ale osloví aj osoby pohybovo aktívne bez ohľadu na výkonnostnú úroveň, ktoré sa pokúšajú zhodiť nejaké to kilo podkožného tuku, a naopak, pribrať pár kíl svalovej hmoty.
Oveľa lacnejšie a efektívnejšie je udržiavať si dobré zdravie, než ho znovu získať, keď oň človek príde. Týchto pár riadkov o výžive nebude nahrádzať knižky, ktoré sa samostatne venujú problematike výživy, ale poukáže na hlavné zásady stravovania a pitia, ktoré sformulovali poprední svetoví odborníci, ktorí majú svoje výskumy, laboratóriá, prax a klientelu svetových športovcov, akými boli napr. Martina Navrátilová, Gene a Sandy Mayer, Jimmy Connors a iní špičkoví tenisti a atléti. Nájdete tu poznatky o výžive, ktoré ešte neboli v slovenčine publikované, ale pre hráčov squashu môžu byť veľmi užitočné. Nakoniec chcem pridať aj svoje skúsenosti zo športových súťaží vo squashi a v bedmintone počas svojej 30-ročnej športovej činnosti, kde som sa snažil overiť tieto teórie na súťažiach, lebo celodenné turnaje v športoch, kde sa hrá 6 až 8 zápasov denne, patria medzi kondične najnáročnejšie disciplíny.
Hlavným cieľom, ktorému sa chcem venovať, bude udržanie normálnej hladiny glukózy v krvi pri športovaní a vyvarovanie sa dehydratácii. Energia a vytrvalosť sú kľúčom k špičkovým športovým výkonom. To znamená umožniť prácu vašich svalov v najvyššej efektivite počas záťaže.

Hlavné zásady zdravého stravovania sú:
• Rozmanitosť — zabezpečuje bohatosť živín. (6 základných živín dôležitých pre zdravie sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály, voda).
• Primeranosť — obmedzuje množstvo nevhodných a zabezpečuje množstvo vhodných živín. (Ak už zjem niečo menej vhodné, čo si nedokážem odpustiť, snažím sa to vyvážiť následným konzumovaním hodnotných potravín menej zlého a viac dobrého).
• Osožnosť — pri možnosti výberu potravín napomáha konzumácia vhodnejších a zdravších jedál. (Uprednostnenie prírodných alebo len ľahko spracovateľných potravín pred konzervovanými a dochucovanými potravinami, napr. jablká, džús, zemiaky čipsy, celozrnný chlieb, biele pečivo atď.).
• Proporcionálnosť — rozdeľuje denný energetický príjem v pomere 25 : 45 : 30 na raňajky, obed a skorú večeru.

Pre udržanie optimálneho zdravia a výkonnosti vytvorilo Ministerstvo poľnohospodárstva USA model potravinovej pyramídy. Potraviny rozdelené do šiestich kategórií rozdielnych veľkostí sú stavebnými kameňmi potravinovej pyramídy. Pyramída vizuálne demonštruje optimálne zloženie stravy a je v súlade so zásadami športovej výživy.

MODEL POTRAVINOVEJ PYRAMÍDY

Fenomén športového úspechu je trošku ukrytý aj vo vašich stravovacích návykoch. Pri náročných squashových turnajoch trvajúcich celý deň, kde absolvujete niekedy 5 až 6 zápasov sa správnemu stravovaniu a pitiu prikladá až 30 %-ný podiel na úspechu. Porovnajte si vaše stravovacie návyky, či sú v súlade so štandardom zdravej výživy.

Obilniny a škroby — sú základom športovej výživy. Obsahujú ich najmä cereálie, cestoviny, celozrnná ryža, chlieb, pečivo a ovsené vločky. Sú aj bohatým zdrojom vitamínu B a vlákniny. Tieto potraviny poskytujú energiu svalom, ochraňujú telo proti nežiaducej svalovej únave, zmenšujú problém zápchy, a ak sú chudobné na tuk, podporujú znižovanie hmotnosti.

Zelenina — často ju nazývame prírodnými vitamínovými tabletami, lebo je výborným zdrojom vitamínu C, beta-karoténu, draslíka, horčíka a celej rady ďalších látok. Patrí sem najmä: mrkva, brokolica, hlávkový šalát, špenát, paprika, paradajky, kukurica, kapusta, karfiol atď.

Ovocie — je bohaté na sacharidy, vlákninu, draslík, mnoho vitamínov a zdravie ochraňujúce fytochemikálie. Živiny obsiahnuté v ovocí sú dôležité pre:
• zlepšenie zdravia,
• zníženie rizika nádorových chorôb, vysokého krvného tlaku, zápchy,
• podporu regenerácie po cvičení.

Druhy ovocia: citrusové plody, banány, jablká atď. Náhradou za citrusové plody sú aj 100 %-né džúsy. Najvhodnejší je pomarančový džús, ktorý obsahuje menej energie a viacej živín než ostatné džúsy. Banány sú perfektná nízkotučná potravina s vysokým obsahom draslíka, ktorý ochraňuje pred vysokým krvným tlakom. Draslík sa stráca potením. Banány dokonca príroda dodáva vhodne zabalené.

Mlieko a mliečne výrobky sú veľmi dobrými zdrojmi bielkovín a navyše sú bohaté na vápnik — minerál, ktorý je obzvlášť dôležitý pre správny vývoj kostí, zvyšuje ich pevnosť, znižuje nebezpečenstvo osteoporózy a chráni proti vysokému krvnému tlaku. Mliečne výrobky obsahujú veľa vitamínu B2-ryboflavínu, ktorý podporuje premenu potravy na energiu. Mliečne výrobky nie sú jediným zdrojom vápnika, ale sú najkoncentrovanejším, najpohodlnejším a najprijateľnejším variantom, obzvlášť pre aktívne osoby.

Mäso a iné potraviny bohaté na bielkoviny sú pre športovú výživu veľmi dôležité. Môžu byť pôvodu živočíšneho, napr. mäso z dobytka, rýb, hydiny a vajíčka, alebo rastlinného, napr. strukoviny, orechy, fazuľa. Potraviny bohaté na bielkoviny zaisťujú telu aminokyseliny, ktoré slúžia na tvorbu a obnovu svalovej hmoty, umožňujú správny pohyb svalov a znižujú riziko chudokrvnosti, ktorá vzniká z dôsledku nedostatku železa. Je veľmi dôležité dodržiavať správne množstvo bielkovín pri konzumácii. Malé množstvo bielkovín je potrebné telu dodať, lebo sa z nich vytvára nové tkanivo a opravuje to existujúce. Nadbytočné bielkoviny sa však v tele neukladajú vo svaloch vo forme svalovej hmoty, ani neslúžia ako zdroj energie pre svalovú činnosť, ale sa premieňajú na tuky a cukry a ukladajú sa v tele, čo je práve to nežiaduce. Taniere plné obrovských rezňov nemajú v športovej výžive (ani v žiadnej inej) vôbec miesto.

Tuky, oleje a sladidlá podľa zaradenia do potravinovej pyramídy patria na posledné miesto. Správne stravovanie však neznamená úplné vyradenie tukov a jednoduchých cukrov z nášho jedálneho lístka. Aj keď tuky a cukry sú chudobné na živiny, sú dôležitou časťou vyváženej stravy, lebo jedlu dávajú chuť. Tuky ďalej transportujú vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) a zaisťujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyprodukovať. Patrí sem napr. kyselina linolová, ktorá je nevyhnutnou súčasťou bunkovej membrány. Esenciálne mastné kyseliny sa zúčastňujú regulácie metabolizmu cholesterolu a ovplyvňujú veľa fyziologických procesov. Tuky zlepšujú chuťové vlastnosti nutrične hodnotnejších potravín a vytvárajú pocit nasýtenia. Primerane sa môžu pridávať do všetkých jedál. Za vhodné môžeme považovať olivový olej, vlašské orechy, džemy. Majme však stále na pamäti — chutné nie je vždy vhodné.

Zhrnuté do jednej vety: Každodenná výživa by mala byť bohatá na sacharidy, chudobná na tuky a primeraná na bielkoviny. Dajte výžive šancu vám pomôcť. Neustále myslite pri celodenných turnajoch na doplňovanie energie a tekutín na nasledujúci zápas. Športovci vynechávajúci racionálnu stravu po celý deň sa v konečnom dôsledku ochudobňujú o optimálnu výkonnosť. Zabráňte dehydratácii a udržujte si po celý turnaj normálnu hladinu glukózy v krvi.

Bielkoviny?
Bielkoviny hrajú len malú roľu pri zásobovaní vašich svalov energiou. Nadbytočné bielkoviny sa nemôžu vo vašom tele uskladniť. Premenia sa na tuky a cukry, látky, ktoré už majú schopnosť sa ukladať, ale neposkytujú ihneď využiteľný zdroj energie. Bielkoviny slúžia zásadne na rast, ošetrovanie, regeneráciu a ochranu tela, ale nesmiete ich veľa jesť, keď chcete vyhrávať.

Tuky?
Telo potrebuje len malé množstvo tukov. Veľa tukov, takisto ako aj bielkovín, znižuje vytrvalosť tým, že prekáža zmene sacharidov (čo vedie k zlému uskladňovaniu glykogénu vo svaloch) a zmenšuje prísun kyslíka, ktorý privádza krv ku pracujúcim svalom. Isté množstvo tukov môže a musí byť spálené počas telesnej činnosti, lebo s týmito tukmi sa musí na uskladnený glykogén najprv siahnuť a potom pri telesnej aktivite spotrebovať. Tuk spaľujúci sa v plameni sacharidov — takto biochemici opisujú najefektívnejšiu
a najekonomickejšiu udalosť, pri ktorej telo uvoľňuje energiu. Svaly môžu uskladniť len relatívne malé množstvo tukov. Zvyšok bude uskladnený okolo vnútorných orgánov a pod pokožkou na “izoláciu a čalúnenie”. To je ten tuk, ktorý nás robí tučnými. Ak obmedzíme príjem tukov na množstvo, ktoré odporúča zdravá výživa, potom zásobíme telo takou zmesou paliva, ktoré potrebuje na optimálne fungovanie.

Sacharidy?
Dobre ste tipovali. Sacharidy sú najlepšou výživnou látkou pre špičkové výkony, lebo sú čisto spaľované a kedykoľvek sú k dispozícii ako prameň na udržiavanie hladiny cukru v krvi. Niet žiadnych pochybností, že sacharidy sú najlepším zdrojom energie pre svalovú prácu a zároveň na podporu pevného zdravia. Ľudia v každom veku a ľubovoľného životného štýlu, od vrcholových športovcov až po divákov športových prenosov, by sa mali stravovať tak, aby ich výživa bola zdraviu prospešná, vysokosacharidová, nízkotučná a primerane bohatá na bielkoviny. Bohužiaľ nepochopenie významu sacharidov (čo sú sacharidy a ako veľa ich konzumovať) vedie k nevyváženosti športovej výživy. Veľa pohybovo aktívnych ľudí je zmätených okolo tohto zdanlivo obsiahleho problému. Cieľom nasledujúceho textu je odstrániť zmätok okolo sacharidov. Umožní vám to dosiahnuť požadovanú hmotnosť a optimálnu výkonnosť.

Sacharidy sa delia na jednoduché a zložené. Medzi jednoduché patria monosacharidy a disacharidy a zložené sú polysacharidy. Jednoduché často nazývame cukrami a najjednoduchšie formy sacharidov sú glukóza, fruktóza a galaktóza. Tri najbežnejšie disacharidy sú repný cukor (sacharóza — kombinácia glukózy a fruktózy), mliečny cukor (laktóza — kombinácia glukózy a galaktózy) a kukuričný cukor (kombinácia glukózy a fruktózy, bežne používaná v sladených nápojoch). Predtým ako disacharidy vstúpia do krvi, premenenia sa na molekuly glukózy, ktorá slúži ako zdroj energie pre pracujúce svaly. Jednoduché sacharidy v akejkoľvek forme (med, rafinovaný cukor, sirup) obsahujú bezvýznamné množstvo vitamínov alebo minerálov a telo premení každú formu sacharidov najprv na glukózu skôr, než ju použije ako zdroj energie. Tretí typ cukru, ktorý sa objavil na športovom trhu, je polymér glukózy. Polymér je reťazec asi piatich molekúl glukózy. Športové nápoje sladené polymérmi môžu poskytnúť viacej energie a menej sladkej chuti než normálne cukry. Jednoduché cukry v potravinách ľahko identifikujeme, lebo majú vo všeobecnosti sladkú chuť. Zložené sacharidy vznikajú naviazaním monosacharidov do dlhých reťazcov. Označujú sa často ako škroby. Nachádzajú sa v rastlinných potravinách a ako glykogén vo svaloch. Rastliny ukladajú prebytočný cukor vo forme škrobu. Ovocie sa v porovnaní s kukuricou a inou zeleninou chová opačne, lebo ovocie premieňa škroby na cukry v procese dozrievania. Zemiaky, ryža, chlieb a iné škroby sa trávením premenia na glukózu, ktorá sa použije ako zdroj energie alebo sa uloží do zásoby na neskoršie použitie. Človek ukladá prebytočnú glukózu vo forme svalového, pečeňového alebo krvného glykogénu. Tento glykogén je potom pohotovostne pripravený na pohybovú aktivitu. Cukry a škroby majú v konečnom dôsledku podobné schopnosti poskytnúť svalom energiu, ale rozdielne schopnosti vyživovať ich vitamínmi a minerálmi. Odporúča sa konzumovať šesť- až osemkrát viac polysacharidov ako monosacharidov.

Dôvody sú nasledujúce:
• Monosacharidy povzbudzujú pankreas k produkcii inzulínu, čo vedie k častejšiemu pocitu hladu. Vysoká produkcia inzulínu podporuje aj produkciu tukov. Inzulín ako keby povedal vášmu telu: vytvor tuk a uschovaj ho.
• Monosacharidy zväčšujú množstvo triglyceridov v krvi, čo znižuje atletickú vytrvalosť a zapríčiňuje choroby srdca a ciev.
• Monosacharidy zväčšujú množstvo cholesterolu v krvi.
• Monosacharidy zvyšujú množstvo kyseliny močovej v krvi.

Zhrnutie
Monosacharidy neposkytujú dostatočnú výživu, zvyšujú vašu chuť do jedla viac, ako potrebujete a navyše polysacharidy majú užitočnú schopnosť, a to predzásobiť vaše telo vodou.

Ukladanie glukózy a glykogénu
Priemerný muž vážiaci 75 kg má v pečeni, svaloch a krvnom obehu množstvo sacharidov zodpovedajúce asi 7 500 kJ. Rozmiestenie je nasledujúce:
- svalový glykogén 6 000 kJ
- pečeňový glykogén 1 200 kJ
- krvný glykogén 300 kJ
- spolu 7 500 kJ

Tieto obmedzené zásoby sacharidov predurčujú, ako dlho môže trvať zaťaženie. Keď sa zásoby glykogénu vyčerpajú, cítite naraz obrovskú únavu, svaly začínajú páliť, dostavia sa kŕče, ktoré telesnú aktivitu zastavia. Športovci majú ešte veľa bielkovín a tuku vo svojom tele. V porovnaní so 7 500 kJ energie uloženej vo forme sacharidov priemerný muž má v zásobách tuku 250 000 až 400 000 kJ energie. Dosť na ubehnutie stoviek kilometrov! Bohužiaľ pre vytrvalostných športovcov s vysokou intenzitou pohybu nie je možné využívať tuk ako výlučný zdroj energie, lebo svaly vyžadujú na správne fungovanie určité množstvo sacharidov. Preto sú sacharidy pri intenzívnom vytrvalostnom pohybe limitujúcim faktorom. Pri nízkej intenzite pohybu, napr. pri chôdzi, svaly spaľujú predovšetkým tuky (nie priamo podkožný tuk). Pri pohybe so strednou intenzitou, napr. pri joggingu, prispievajú tuky na celkovom zásobovaní energiou 50 až 60 %. Pri intenzívnom pohybe je najvýznamnejším zdrojom energie glykogén. Biochemické zmeny, objavujúce sa v dôsledku tréningu, ovplyvňujú množstvo glykogénu, ktoré sme schopní uskladniť vo svaloch. Hodnoty zistené pri výskumoch dokazujú, že dobre trénované svaly dokážu uložiť o 20 až 50 % viac glykogénu než svaly netrénované. Tým sa zvyšujú vytrvalostné schopnosti a môžeme tak vysvetliť, prečo začínajúcemu športovcovi nestačí na podanie špičkového výkonu len svaly správne predzásobiť sacharidmi. Svalový glykogén na 100 g svalu:
- netrénovaný sval 13 g
- trénovaný sval 32 g
- trénovaný sval zásobený glykogénom 35 až 40 g

Vyčerpanie glykogénu
Zatiaľ, čo vyčerpanie svalového glykogénu spôsobí náhlu stratu svalovej sily, vyčerpanie pečeňového glykogénu spôsobuje zmeny vo vnímaní. Pečeňový glykogén je presúvaný do krvného obehu a zaisťuje udržiavanie stálej hladiny glykogénu v krvi. Nemenná hodnota glukózy v krvi je potrebná na správne fungovanie mozgu. Takže aj napriek tomu, že je dostatok svalového glykogénu športovec môže v dôsledku nezodpovedajúceho uvoľňovania glukózy z pečene pociťovať poruchy koordinácie, závrat, neschopnosť sústrediť sa a celkovú slabosť. Teraz už viete, že vaše svaly a mozog potrebujú glukózu ako zdroj energie. Možno ale neviete, že aj keď svaly môžu ukladať glukózu a spaľovať tuk — mozog toho nie je schopný. To znamená, že treba, aby sa potrava konzumovala dostatočne krátko pred náročným výkonom. Tak je možné udržať hladinu glukózy v krvi na konštantnej úrovni a zaistiť energiu na správne fungovanie mozgu. Športovci s nízkou hladinou glukózy v krvi majú horšiu výkonnosť, lebo ich nedostatočne zásobený mozog spôsobuje zhoršenie svalovej činnosti, znižuje elán do hry a zvyšuje nechuť k pohybu. Poznáte tie výroky: “Tak sa mi nechce hrať.” “Mám toho dosť.” A ešte jeden poznatok: Vedci skúmali a porovnávali rýchlosť, s akou sa svalový glykogén doplnil na pôvodné hodnoty po namáhavom zaťažení až do vyčerpania. Testované osoby po záťažovom teste konzumovali buď stravu s vysokým obsahom bielkovín a tukov, alebo vysokosacharidovú stravu. Pri bielkovinovej a tukovej strave bolo doplnenie do piatich dní a pri vysokosacharidovej strave bolo doplnenie glykogénu na pôvodné hodnoty za dva dni.

Záver
Bielkoviny a tuky nie sú používané ako zdroj energie. Sacharidy sú nenahraditeľné pre rýchle doplnenie vyčerpaných zásob glykogénu. Sacharidy sú dôležité nielen pre vytrvalcov, ale pre všetkých, ktorí každodenne tvrdo trénujú a potrebujú zodpovedajúce množstvo energie. Ten, kto jedáva nízkosacharidovú stravu, sa cíti stále unavený. Môže síce trénovať, ale nie je schopný podať optimálny výkon. K vyčerpaniu glykogénu dochádza, pokiaľ nie je príjem sacharidov primeraný tréningu. Štúdie upozorňujú aj na význam príjmu sacharidov nielen v dňoch ťažkého tréningu, ale aj v dňoch s ľahkým tréningom alebo odpočinkom. Vyčerpané svaly potrebujú po namáhavom tréningu dva dni na zotavenie. Je to zvlášť dôležité pre vytrvalcov a osoby absolvujúce denne energeticky náročné tréningy.

Ako sa zásobiť glykogénom
Ak sa chcete zodpovedne pripraviť na turnaj alebo inú vytrvalostnú disciplínu trvajúcu viac než 90 minút, mali by ste postupne znižovať tréningové dávky dva týždne pred súťažou. Tým sa zotavia svaly, ktoré budú mať dosť času na doplnenie zásob glykogénu. Treba konzumovať vysokosacharidovú stravu s obsahom 60 až 70 % polysacharidov. Dnes sa fyziológovia zhodujú v názore, že najúčinnejší spôsob, ako sa pripraviť na vytrvalostné zaťaženie, je zmena tréningu a nie zmena výživy. Behom noci dochádza tiež k spotrebe glykogénu, ktorý je nevyhnutný na udržanie hladiny glukózy v krvi. Pri tréningu, ktorý začnete už so zníženou hladinou glukózy, sa únava dostaví oveľa skôr. Váš výkon bude pravdepodobne lepší, ak pred tréningom zjete niečo menšieho.

V tejto časti zdokumentujeme, aký význam má uplatnenie vysokosacharidovej stravy podľa zásad dodržania princípov potravinovej pyramídy aj pri znižovaní telesnej hmotnosti. Veľa ľudí ,aj športovcov, si nájde na sebe nejaké to kilo navyše. Mnohí si myslia, že keď pravidelne športujú, tak to bude s ich hmotnosťou v poriadku. Nie je to pravda. Kľúč
k správnej telesnej hmotnosti drží váš spôsob stravovania. Nechajte v sebe narásť zdravý strach z tučnoty. Ak nosíte okolo pása alebo na zadnej časti čo i len 2,5 kg navyše, môže to byť pre vaše telo nebezpečné. Aj malá tučnota funguje ako sklad jedovatých látok. Ľudské telo je uspôsobené tak, aby malo správnu rovnováhu medzi telesným tukom na jednej strane a svalovou hmotou a kosťami na druhej strane. K nadváhe sa často pridružujú ďalšie rizikové faktory, ako sú vysoký krvný tlak, diabetes mellitus, vysoká hladina cholesterolu atď. Každý si môže vypočítať svoju ideálnu hmotnosť podľa Mahoneyho vzorca.
- Muži vynásobia svoju výšku v palcoch číslom 4 a odpočítajú 128.
- Ženy násobia výšku v palcoch číslom 3,5 a odpočítajú 108.
- Tak dostaneme ideálnu hmotnosť v amerických librách, (1 palec = 2,54 cm, 1 americká libra = 0,453 kg)
- Ľudia s mohutnou kostrou si pripočítajú 10 % hmotnosti.
- Muž má mohutne vyvinutú kostru vtedy, ak obvod jeho zápästia dominantnej ruky je väčší ako 18 cm a u žien väčší ako 16,5 cm.

Výsledok určí u mužov hmotnosť, pri ktorej majú zhruba 15 až 19 % telesného tuku a u žien hmotnosť, pri ktorej majú zhruba 18 až 22 % telesného tuku.

Jediný spôsob, ako znížiť množstvo tuku v tele je vytvoriť energetický deficit. Trik, ako znižovať hmotnosť a zároveň jesť vyváženú športovú výživu, je v dôkladnom výbere potravín. Poznajte energetické hodnoty potravín napr.:
1 gram sacharidov = 17 kJ
1 gram bielkovín = 17 kJ
1 gram tuku = 38 kJ
1 gram alkoholu = 30 kJ
- ak sa sacharidy premieňajú na tuk spotrebuje sa tým 23 % ich energetickej hodnoty,
- ak sa tuky v potravinách premieňajú na telesný tuk, spotrebujú sa tým len 3 % ich energetickej hodnoty.

Energetický deficit môžete vytvoriť buď väčšou záťažou na organizmus alebo menším príjmom kalórií. Športovanie prispieva pri obmedzení príjmu kalórií k vytvoreniu energetického deficitu. Zapamätajte si nasledujúce fakty pri výbere potravín:
1. Sacharidy prispievajú menej k zvyšovaniu hmotnosti než tučné potraviny.
2. Sacharidy sú zdrojom energie pre svalovú činnosť.
3. Sacharidy sa spaľujú pri intenzívnom cvičení.
4. Sacharidy sú vaším priateľom; nepriateľom je príliš mnoho tuku.
5. Nezabúdajte, že aj nadmerná konzumácia sacharidov vedie k ukladaniu energie vo forme podkožného tuku. Keď sa naplnia zásoby glykogénu, budú všetky nadmerné zásoby uložené ako telesný tuk.

Osvojte si tieto dôležité princípy
1. Vaše svaly zásobuje palivom najviac výživa zložená z polysacharidov. Sú čistým energetickým palivom bez škodlivých odpadových látok. Oproti tomu pri spaľovaní tukov a bielkovín vznikajú jedovaté odpadové látky.
2. Určité množstvo tukov sa môže a musí počas telesnej aktivity spáliť, aby sa uschovaný glykogén mohol využiť pri ďalšej svalovej práci. To znamená, že pri výžive chudobnej na tuky sa spaľuje časť tukov uložená v tele, a tým odbúravajú tukové zásoby.
3. Sacharidy ušetria bielkoviny pri chudnutí. To je ďalší zásadný princíp biochémie, na ktorý musíte klásť dôraz. Ak znižujete hmotnosť, teda zmenšujete príjem kalórií, začína sa vaše telo “samo požierať”. Máte teda v rukách proces, pri ktorom vaše telo požiera tuk zo zásob (to je to, čo presne chcete) alebo požiera aj svaly (to je to, čo presne nechcete), pričom ubúdaniu dôležitých svalov, teda bielkovín, môžete zamedziť výživou bohatou na polysacharidy. Ak teda budete rešpektovať odporúčania správnej výživy bohatej na polysacharidy pri znižovaní hmotnosti, nemusíte obetovať svalovú hmotu.
4. Nato, aby ste po nejakom druhu špičkového športového výkonu stratili trošku hmotnosti, potrebujete telu dodať v strave polysacharidy. Zásobia vás najväčším množstvom živín pri minimálnom príjme kalórií.

Vyváženým a odporúčaným pomerom konzumácie poly- a monosacharidov dosiahnete odstraňovanie tuku z tela, udržanie alebo zveľadenie svalovej hmoty a predĺženie optimálneho zdravia. Uvedomte si, že diéty nefungujú. Odopieranie si jedla vedie neskôr
k prejedaniu sa a nárazovej konzumácii. Vaše telo sa bude aj brániť. Pozná svoju optimálnu hmotnosť. Ide o predurčenú hmotnosť danú geneticky a zodpovedajúcu vášmu telu. Možno sa vám vaša optimálna hmotnosť nepáči, ale je ťažké ju zmeniť. Pri chudnutí záleží na energetickej bilancii. Bohužiaľ energetická bilancia sa stále mení. Tak ako si telo dokáže zvyknúť na nadbytok a plytvanie prijatými živinami a energiou, dokáže sa prispôsobiť aj nedostatku a získavať zo stravy viac živín a energie. Je to spôsob, ktorým sa telo snaží udržať si optimálnu hmotnosť. Chudnutie pomocou vysokosacharidovej stravy a energetického deficitu predsa funguje. Skúste to.

Nie je pitie ako pitie alebo voda a len voda. Týchto zopár slov by malo vystihovať podstatu nasledujúcej časti o nápojoch. Pri tejto dôležitej téme, hlavne pre športovcov, si treba uvedomiť, že každá chemická reakcia prebiehajúca vo vašom tele, ktorá zabezpečuje produkciu energie, potrebuje dostatok vody. Keď vaša krv, svaly a iné telesné orgány nebudú obsahovať optimálne množstvo vody, potom pri špičkových športových výkonoch nemôžu fungovať. Vedecké pokusy dokázali, že pri strate vody v množstve 1 litra počas telesnej práce ovplyvnili zmenšenie schopnosti vykonávať ťažkú prácu o 15 %. Strata vody viac ako 3,5 litra pri náročnom squashovom turnaji alebo zápasoch redukuje schopnosť podať špičkový výkon až o 30 %.
Športovci strácajú svoju výkonnosť viac cez dehydratáciu ako cez deficit výživnej stravy.
Smäd nesignalizuje včas dehydratáciu. Veľa športovcov je schopných tolerovať stratu vody do 5 % ich telesnej hmotnosti, pokiaľ ich smäd prinúti piť tekutiny. Pocit smädu zaostáva za potrebou pokrytia straty vody a toto časové zdržanie vedie k deficitu vody práve v tom čase, keď je potreba vody v tele najväčšia. Každý športovec si musí zabezpečiť dostatok prívodu tekutín, pokiaľ športuje. Telo je schopné počas tréningu alebo telesnej aktivity prijať len relatívne malé množstvo vody zo žalúdka, od 1/2 do 1 litra vody za hodinu a voda sa dostane na povrch kože za 9 až 18 minút po konzumácii. Preto by ste mali vypiť minimálne 1/2 litra vody pred tréningom alebo zápasom. Pokúste sa správať ako Jimmy Connors. Aj tento veľký tenista prehodnotil svoje stravovacie návyky a naučil sa konzumovať sacharidovú stravu a piť počas zápasu vodu a len vodu.
Keď sa potíme, strácame vždy malé množstvo minerálnych látok a stopových prvkov (solí) a z tohto dôvodu musí mať telo bohatú zásobu takýchto dôležitých látok. Počas zápasu sa zmenšuje zásoba glykogénu a cukru v krvi, ktoré sú dôležité pre dodávanie energie
a vytrvalosti. Napriek tomu poprední vedeckí pracovníci v oblasti športovej výživy zásadne neodporúčajú piť počas zápasu rôzne obchodom vychýrené tzv. športové nápoje, ktorých je dostatok na trhu, a ktoré nám nahrádzajú živiny strácané pri potení a výkone. Aký majú na to dôvod? Dodávajú vášmu telu oveľa viac sodíka, draslíka a cukru, ako potrebuje.
Cukor a soľ viaže dôležitú telesnú vodu v žalúdku a sťahuje vodu z tých oblastí tela, ktoré sa jej najviac dožadujú, a to zo svalov. Tieto tzv. športové nápoje sú príliš dlho v žalúdku na to, aby váš športový výkon dobre dopadol. Čistá voda sa naproti tomu dostane do krvi oveľa rýchlejšie. Trávenie pri telesnej záťaži športového výkonu je utlmené, a potom sa stane, že športové nápoje obsahujúce cukor ako nosič energie pre svaly nie sú včas spracované a v danom čase neposkytnú potrebnú energiu. Soľ a cukor v krvi bude odčerpávať ďalšiu vodu z už aj tak vysoko koncentrovanej zahustenej krvi z pracujúcich svalov, ktoré teraz najviac potrebujú vodu.
Musí sa však prirodzene určiť správna bilancia solí a minerálov v tele. Nepodarí sa to tým spôsobom, že prijmem naraz veľké množstvo solí a cukrov. Vedci z American College of Sports Medicine určili, že najvyššie množstvo cukru, sodíka a draslíka v každom športovom nápoji na 1/4 litra objemu má obsahovať:
- cukor 5,9 g,
- sodík 55 mg,
- draslík 46 mg.

To je oveľa menej, ako sa nachádza v športových nápojoch ponúkaných obchodom. Ale len takúto koncentráciu je schopný žalúdok efektívne prijať, a potom telovým orgánom odovzdať. Ponúkame vám jednoduchý, na vedeckých základoch podložený, recept amerického špičkového odborníka pre poradenstvo v športovej výžive na nápoj ako náhradu za stratu tekutín pri športových výkonoch:

NÁPOJ QUICKFIX
- 1 šálka vody
- 2 polievkové lyžice čerstvého pomarančového džúsu
- 1 štipka soli
- zamiešať a chladiť

Pripravte si jeden džbán Quickfixu na každý deň, cez ktorý máte tréning alebo zápas. Vypite 2 šálky tohto nápoja 15 minút pred tréningom alebo zápasom. Výkonnostný športovec by mal vypiť 1/2 - 1 liter nápoja Quickfix za hodinu pri hre a 2 šálky nápoja po zápase, aj keď necíti hneď smäd.
Z vlastnej skúsenosti môžem odporučiť namiešanie takéhoto nápoja do 1,5 litrovej fľaše od minerálky, kde namiesto štipky soli použijem vodu zmiešanú s minerálkou v pomere 1:1 a dolejem adekvátne množstvo 100 %-ného pomarančového džúsu. Pomarančový džús preto, lebo zo všetkých džúsov ponúka najviac energie, vitamínu A, C a draslíka. Ak sa napijete tohto nápoja pri obede, nebude vám veľmi chutiť, ale pri športovaní je vynikajúci.

Skrytá voda - vaša tajná zbraň pred zápasom
Športovci, ktorí sa správne stravujú, si prinášajú na zápas tajnú zbraň: totiž vo svojich svaloch uschovanú vodu. Potraviny s vysokým obsahom vody, ako napr. ovocie a zelenina (90 % alebo viac vody) a zemiaky (75 % vody), zvyšujú váš denný príjem tekutín spolu s nápojom Quickfix alebo s čistou vodou. Potom si môžete byť istý, že nikdy nebudete porazený vlastným deficitom vody. Tradičná výživa bohatá na obsah bielkovín a tukov spôsobuje skutočne deficit vody v organizme. Bielkoviny vyžadujú pri trávení oveľa viac vody ako polysacharidy. To je dôvod, prečo sa voda zadržuje dlhšie v žalúdku, ktorá potom chýba vo svalstve. Vo svaloch sa tým môže uložiť o jednu tretinu vody menej ako pri strave zloženej z polysacharidov. Pri vysokej športovej záťaži môže tento rozdiel v množstve uloženej vody rozhodnúť o víťazstve alebo prehre. Z toho jednoznačne vyplýva, že je potrebné sa orientovať na stravu zloženú viac z polysacharidov (ovocie, zelenina, zemiaky, ovsené vločky, čierny celozrnný chlieb, cestoviny, celozrnná ryža) a obmedziť príjem tukov a bielkovín.

Výživa pred turnajom a počas turnaja. Strava pred výkonom má štyri hlavné funkcie:
1. Zabrániť hypoglykémii (klesnutiu hladiny cukru v krvi pod hodnotu 50 mg/100 ml krvi) a jej príznakom (závraty, nadmerná únava, zhoršené videnie a nerozhodnosť), ktoré môžu komplikovať výkonnosť.
2. Upokojiť žalúdok, vstrebať časť žalúdočných štiav a zmierniť pocit hladu.
3. Dodať svalom energiu stravou zjedenou vopred, ktorá sa ukladá vo forme glykogénu
a stravou zjedenou do dvoch hodín pred výkonom.
4. Upokojiť myseľ vedomím, že vaše telo je energeticky dobre zásobené.

Všeobecne neexistuje pravidlo, ktoré by odporúčalo, aké jedlo je najlepšie zjesť pred zápasom, ale existujú vedecky podložené princípy, ktoré vám pomôžu nájsť vhodné jedlo podľa vašej osobnej chuti.
Rady a princípy stravovania:
• Nejedzte veľké porcie pred tréningom alebo zápasom. Ľudské telo nemôže podať najlepší výkon, keď je váš žalúdok prepchatý tukmi, bielkovinami a sacharidmi.
• Minimálne dve hodiny pred zápasom alebo tréningom už nejedzte.
• Vaše jedlo pred zápasom alebo tréningom, by malo zásadne pozostávať zo sacharidov. Vyvarujte sa konzumácii tukov a olejov. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom (zemiaky, kukuričné vločky, med, graham, hrozienka, ovsené vločky, biely chlieb) rýchlo prejdú do krvi a je najvhodnejšie ich jesť počas turnajov. Sacharidy so stredným alebo nízkym glykemickým indexom (ryža, cestoviny, banány) je vhodné konzumovať pred tréningom, lebo poskytujú energiu dlhodobejšie. V obidvoch prípadoch nesmie chýbať zelenina a ovocie. Takto zostavená strava minimalizuje konzumáciu tukov a olejov
a umožňuje telu čerpať energiu z týchto potravín optimálnou rýchlosťou okolo 2 kcal za minútu (1 kcal = 4,2 kJ). Glykemická reakcia je schopnosť podieľať sa na prísune glukózy do krvi. Glykemickú reakciu potravín ovplyvňujú mnohé faktory vrátane skonzumovaného množstva, obsah vlákniny, ďalej množstvo tuku a spôsob úpravy potravín.
• Pite viac vody ako si žiada váš smäd. Vypite denne najmenej 6 až 8 šálok vody alebo nápoja Quickfix. Ľadviny sú schopné spracovať nadbytočné tekutiny za 60 až
90 minút.
• Pite skôr chladené ako teplé nápoje, lebo sa skôr dostanú zo žalúdka do krvi. Chladené nápoje pomáhajú znižovať telesnú teplotu.
• Vyvarujte sa, ak je to možné dehydratujúcich nápojov, ako je pivo, víno a ďalšie alkoholické nápoje a nápoje obsahujúce kofeín.
• Vypite 1 pohár vody alebo nápoja Quickfix vždy potom, keď pijete kofeín obsahujúce nápoje (cola, káva, čaj) v čase 12 hodín pred tréningom alebo zápasom, ak ste ich predsa len vypili.

Rady, čo jesť pred turnajmi a počas turnajov, treba brať ako informačné, pretože tráviace ústrojenstvo každého človeka je iné a inak pracuje. Skúšaním rôznych potravín, nápojov pred turnajom, počas turnaja a po turnaji postupne objavíte, čo je pre vaše telo to najlepšie. Nevhodné potraviny môžu zruinovať váš výkon. Vhodné potraviny v správnom množstve môžu zvýšiť vaše šance na športový úspech. Jedzte múdro a vyhráte!

Výživa po turnaji
Strava po výkone má dve hlavné funkcie:
1. Musí obnoviť množstvo glykogénu, ktoré spálili vaše svaly počas telesného zaťaženia.
2. Musí nahradiť tekutiny a dodať vitamíny, minerálne látky a bielkoviny zodpovedajúce dennej spotrebe.
Kvalitná výživa zvyšuje výkonnosť. Tvrdo trénujúci športovec musí pamätať na to, že to, čo zje po zápase alebo tréningu ovplyvní rýchlosť následnej regenerácie. Pre zodpovedného športovca je výber jedla po výkone rovnako dôležitý ako pred výkonom. Rozumným výberom potravín a tekutín významne zrýchlite regeneráciu, a tým sa lepšie pripravíte na ďalšie zaťaženie.
Pokiaľ patríte medzi kondičných športovcov trénujúcich trikrát až štyrikrát týždenne, nemusíte sa zaoberať problémami výživy na urýchlenie regenerácie, ak vám to nevadí
v práci, lebo máte dostatok času na zotavenie. Ale vrcholoví športovci trénujúci denne (často aj viackrát denne) by sa mali vážne zaoberať výberom vhodnej regeneračnej výživy. Ak sa chcete zodpovedne zregenerovať po rannom tréningu na popoludňajší, je pre vás voľba vhodnej stravy zásadným problémom. Vašou prvou povinnosťou po zápase ohľadom stravovania je piť, piť a ešte raz piť. Až potom by ste mali jesť.

Najlepšie nápoje na doplnenie tekutín sú:
• džúsy, poskytujúce vodu, sacharidy, vitamíny a minerály (elektrolyty),
• potraviny s vysokým obsahom vody, ako sú melón, grapefruit a polievky, ktoré dodávajú tekutiny, sacharidy, vitamíny a minerály,
• vysokosacharidové športové nápoje a sladené nápoje obsahujúce tekutiny a sacharidy (ale minimum vitamínov a minerálov),
• komerčné nápoje určené na doplnenie tekutín, ktoré poskytujú tekutinu, trochu sacharidov, elektrolytov a vitamínov, ak sú nimi obohatené,
• voda, ktorá je najpodstatnejšia, ľahko dostupná, dobre vstrebateľná a lacná.
Ak chcete odhadnúť, koľko tekutín ste počas výkonu vypotili, zmerajte si telesnú hmotnosť pred výkonom a po výkone. Ak nastane dehydratácia po veľmi dlhom a náročnom turnaji, pite nasledujúce dva dni častejšie ako obyčajne. Organizmu môže trvať 24 až 48 hodín, než doplní tekutiny. Z množstva a farby moču zistíte, či sa už doplnili tekutiny na pôvodnú úroveň.
Najlepšia strava na doplnenie zásob energie a regeneráciu je strava s vysokým obsahom sacharidov a bielkovinová strava v pomere 1 g bielkovín na 3 g sacharidov. V skutočnosti môžu bielkoviny podporiť rýchlosť doplňovania glykogénu v počiatočných hodinách po výkone. Bielkoviny tak isto, ako aj sacharidy stimulujú vyplavenie inzulínu, hormónu, ktorý umožňuje prenos glukózy z krvi do svalov. Svaly môžu dopĺňať zásoby glykogénu tempom okolo 5 % za hodinu. Preto úplné doplnenie zásob trvá minimálne 20 hodín. V ideálnom prípade je vhodné zjesť potraviny a nápoje s vysokým obsahom sacharidov do 15 minút po zaťažení. Výskumom sa dokázalo, že to je doba, keď sú enzýmy, zodpovedajúce za tvorbu glykogénu najaktívnejšie a najrýchlejšie dopĺňajú vyčerpaný glykogén rýchlosťou až 7 až 8 % za hodinu.
Potením sa stráca nielen voda, ale aj niektoré minerály (elektrolyty), ako sú draslík a sodík, ktoré umožňujú normálne fungovanie organizmu. Tieto straty je možné ľahko doplniť potravinami a tekutinami skonzumovanými po výkone. Nie je potrebné jesť špeciálne tablety alebo ináč dopĺňať tieto látky.

Pokiaľ je váš tréning náročný, môžete trpieť chronickou únavou z dôvodov nadmerného zaťažovania, nedostatočného odpočinku alebo nesprávnej výživy. Príznaky chronickej únavy sú:
• neobvykle veľké zhoršenie výkonnosti v tréningu a súťažiach,
• nezlepšujúca sa výkonnosť oproti veľkému tréningovému úsiliu,
• neschopnosť podávať lepší výkon v zápase než v tréningu,
• strata chuti k jedlu a strata telesnej hmotnosti,
• nespavosť, bolesti kĺbov a svalov, ktoré nemajú zjavnú príčinu,
• časté nachladnutia a respiračné onemocnenia,
• podráždenosť a úzkosť, ktoré môžu byť sprevádzané depresiami.

Chronickej únave je lepšie predchádzať, než sa z nej dostávať:
• jedzte racionálnu športovú výživu,
• nechajte si dostatok času na regeneráciu medzi tréningami,
• naplánujte si úlohy tak, aby vám ostalo dosť času na spánok,
• snažte sa minimalizovať stres a obmedziť činnosti, ktoré vás fyzicky a psychicky vysiľujú.
Nezabúdajte po dobrej strave ani na odpočinok. Čas je veľmi dôležitou súčasťou tréningového programu, regeneračného procesu, uzdravovania a doplnenia energie. Pre úplné doplnenie zásob glykogénu svaly potrebujú až dva dni odpočinku
a vysokosacharidovú výživu. Bez zodpovedajúceho odpočinku nie je možné kvalitne trénovať. Športovci, ktorí ignorujú potrebu odpočinku, majú tendenciu sa pretrénovať pred najdôležitejšími zápasmi. Tréning orientovaný na kvalitu je lepší než tréning zameraný na kvantitu. Nepodceňujte význam odpočinku. Pri výraznom pretrénovaní môže trvať niekoľko týždňov a niekedy až mesiacov, pokiaľ sa športovec úplne zotaví. Mnoho športovcov sa bojí pred turnajom trénovať menej, lebo sa obávajú straty športovej formy. Pokiaľ vám toto tvrdenie znie povedome, potom si zapamätajte, že odpočinok, naopak, zvyšuje výkonnosť. Odpočinkom nestratíte zdatnosť, ale získate silu a vytrvalosť vďaka lepšie energeticky zásobeným svalom.

Bielkoviny
Veľa športovcov denne zje štyri- až osemkrát viac bielkovín, ako skutočne potrebujú. Potrebujete len 40 až 80 g denne. To je aj tak polovica až štvrtina bielkovín, ktoré si pravdepodobne zoberiete. Bielkoviny, ktoré ostanú po spracovaní telom nadbytočné, sa premenia na tuky a cukry a budú uložené v rôznych častiach tela. Neplatí stará povera, že ak jete antilopie mäso, budete rýchlo behať, od kozieho mäsa vyššie skákať a z mäsa býka získate väčšiu silu. Príliš veľa bielkovín vo výžive môže ovplyvniť váš výkon a vytrvalosť kvôli strate základných elektrolytov a dehydratácii.

Soľ
Nepridávajte veľa soli do nápojov a jedla. Priemerný človek prijíma 10-krát viac solí, ako potrebuje. Aby sa znížila koncentrácia solí v žalúdku a iných častiach tela, odčerpáva sa z pracujúcich svalov voda a nastáva vnútorná dehydratácia. Toto vedie k nebezpečne vysokej koncentrácii solí v krvi a môže spôsobovať ochorenia obličiek. Nie je pravda, že potením sa stráca veľké množstvo soli, ktoré treba umelo dopĺňať. Ľudské telo sa prispôsobí zvýšenému poteniu tak, že vydáva viac vody pri potení a uchováva si zdravé množstvo soli v organizme. Potením pri tréningu sa stráca len veľmi málo sodíka a ešte menej draslíka.

Vláknina
Naproti častým tvrdeniam vláknina nezrýchľuje pohyb potravy v tráviacom ústrojenstve. Potrava prechádza celým tráviacim ústrojenstvom za 2 až 4 dni.

Pivo
Pitie piva a iných alkoholických nápojov nie je vhodné, lebo znižuje vytrvalosť a blokuje regeneračné funkcie organizmu. Tvrdenie, že pivo je vhodný športový nápoj, lebo obsahuje sacharidy, draslík a vitamíny skupiny B, nie je správne, a to z týchto dôvodov:
1. Alkohol v pive má dehydratačný účinok. Pokiaľ pijete pivo po zápase, častejšie musíte chodiť na toaletu a skôr strácate, než doplňujete tekutiny. Pitie piva pred zápasom zvyšuje šancu dehydratácie behom výkonu.
2. Alkohol v pive poškodzuje športový výkon. Ak pivo pijete pred výkonom, hrozí vám hypoglykémia, lebo alkohol zasahuje do kontroly hladiny cukru v krvi.
3. Pivo nie je dobrý zdroj sacharidov. Z 900 kJ v jednom pive len 300 kJ pochádza zo sacharidov. Zvyšok je alkohol. Svaly neukladajú energiu z alkoholu vo forme glykogénu, takže z piva budete opitý skôr, ako vám dodá energiu.
4. Pivo je nedostatočný zdroj vitamínov skupiny B. Museli by ste vypiť 7 pív, aby ste získali odporučenú dennú dávku riboflavínu. Získavajte radšej vitamíny skupiny B zo zdravej výživy.
Ak vypijete nejaké to pivo zo spoločenských dôvodov, pite k tomu veľa vody. Ak pijete pivo po tréningu, začnite najprv s niekoľkými pohármi vody, ktorou uhasíte smäd. Potom sa obmedzte len na jedno alebo dve pivá a zjedzte k tomu dostatok sacharidov, napr. cestoviny. Nikdy nepite pivo na prázdny žalúdok, keď ste dehydratovaný.

Športové nápoje
Štúdiá okolo nápojov v USA dokázali, že športové nápoje obsahujúce sacharín (umelé sladidlo), glukózu, soli a vodu predlžujú cestu vody do krvi. Čistá voda prekoná túto cestu oveľa skôr, a tým lepšie zásobí organizmus vodou.

Pôst
Veľa športovcov si myslelo, že telo sa očistí od jedovatých látok, keď nebude pred zápasom konzumovať stravu pevnej konzistencie. Nič nie je ďalej od pravdy ako toto tvrdenie. Pôst spôsobuje stratu vytrvalosti. Ak sa budete pôstiť viac ako 12 až 24 hodín, telo začne “samo seba požierať” a stratíte dôležité svalové tkanivá, glykogén, vitamíny a minerálne látky.

Tuk
Nie je pravda, že kto chce spaľovať podkožný tuk, musí cvičiť s nízkou intenzitou, pri ktorej telo využíva ako zdroj energie viac tukov. To je omyl. Zatiaľ žiadna štúdia nepreukázala, že spaľovanie tukov behom cvičenia ovplyvňuje zásoby podkožného tuku. Ale cvičiť
s nižšou intenzitou vydržíte dlhšiu dobu než s vysokou intenzitou, a tým vydáte viac energie. Napríklad jedna hodina rýchlej chôdze predstavuje okolo 2 500 kJ, zatiaľ čo 10 minút rýchleho behu len 600 kJ.

Športová výživa, odporúčaná touto knižkou, prináša špičkové športové výkony, udržuje vás dlhšie mladým, dáva vám viac energie v práci, podporuje vaše zdravie a štíhlu líniu, zrýchľuje hojivé procesy v tele, zvyšuje vašu vytrvalosť a sexuálnu výkonnosť. Nezabúdajte, že aj sex je športový výkon, že sex a tuk nepatria dokopy. Doprajte si viac sexu vo vašom živote a viac života vo vašom sexe. Dôvodov a odpovedí na otázku “Prečo sa takto stravovať? “ je teda viac.
Ešte sa budeme zaoberať otázkou ladenia formy. Posledný ťažký tréning, by mal byť vykonaný tri týždne pred dôležitým turnajom a ladenie formy by malo začať dva týždne pred dôležitým športovým výkonom. Zabudnite na doháňanie tréningu na poslednú chvíľu. Dajte si nohy na stôl pred dôležitým zápasom a odpočívajte dostatočne dlho. Ťažký tréning zlepšuje výkonnosť, ale aj vyčerpáva a je potrebné nechať dostatok času na zahojenie drobných svalových zranení, ktoré sa objavujú pri náročnom tréningu a na doplnenie energetických zásob. Odborníci odporúčajú znížiť trvanie tréningov posledných 7 až 10 dní na 30 % a vyvarovať sa iných tréningov ako tréningov v krátkych intervaloch. Správne ladenie formy vyžaduje obrovskú dávku mentálnej kontroly a disciplíny. Mnoho športovcov sa obáva ladiť formu tak dlho. Boja sa, že obdobie ľahkého tréningu spôsobí stratu formy. Niet sa čoho obávať. Dôkazom vám bude zlepšenie výkonnosti až o 9 %.
Prajem vám veľa pevnej vôle pri dodržiavaní životosprávy a mnoho športových úspechov zo zúročenia vašich nových stravovacích návykov.

Túto kapitolu spracoval Ing. Ľubomír Budinský.